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人人都要練核心,但99%的人不知道怎麼練

想要在運動中有良好,甚至是優秀的表現,核心部分的練習跑不掉。那我們常說的練核心,到底是練什麼呢?

核心是人體重心所在區域,也是人體幾乎所有動作的起始點,它能保證我們動作的穩定性和流暢性,而任何鍛鍊腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。

核心肌群是指哪些部位的肌肉呢?

腹直肌(腹部肌肉),腹橫肌(腹部肌肉),多裂肌(背部肌肉),腹內斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉),腰方肌(下背部肌肉),豎脊肌(背部肌肉),以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌群(這些肌肉跨越髖關節)。

儘管核心的作用非常重要,但核心肌肉的訓練方式往往並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能,且缺乏一定的科學依據。此外,許多常用的甚至是指定的核心練習不但不能預防和緩解腰背痛,有可能還會加重疼痛。所以,讓核心練習貫穿整個訓練過程,既能練核心,還能算是一種主動休息。

核心練習可以分為哪幾部分的練習?

1.抗伸展是前側核心肌肉的主要功能,並應在所有方案的前兩個或三個階段中練習。幾十年來,我們一直通過屈曲動作來鍛鍊前側核心(將肩帶向髖,比如卷腹或仰臥起坐;或將髖帶向肩,比如膝蓋向上或反向卷腹)。我們現在認識到,這些肌肉是穩定肌,旨在保持肋骨及下方骨盆的穩定。必須把它們作為穩定肌而不是軀幹屈肌來進行訓練。

2.抗側屈將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩定肌來訓練,而不是作為軀幹的側向屈肌。和抗伸展的概念類似,需要採用多種等長類練習來鍛鍊側面的穩定肌。

3.抗旋轉可能是核心訓練的關鍵。抗旋轉力量是通過抗伸展進階、對角線模式和旋轉力來培養的。該方案不包含軀幹旋轉、俄羅斯旋轉或旋轉仰臥起坐這樣的旋轉練習。

核心訓練可能不會像仰臥推舉或卷腹那樣讓肌肉的輪廓清晰起來,但它是減少受傷和提高運動成績的一大關鍵。(強大的核心與低體脂無關。腹肌的輪廓是飲食的結果,而不是核心練習。)

如下幾個動作將有助於我們核心力量的大大提升:

【正面平板支撐】

每一個健身的人都應該學會如何保持完美的平板支撐30秒。(長時間的平板支撐既沒有必要又枯燥)

1.開始時用肘部和前臂支撐。先從15秒的靜態保持開始,想像完成15秒的一次呼氣。這將真正激活深層腹部肌肉(呼氣10秒可能已經有些困難了)。

2.記住,完美的平板支撐看起來就像是一個人在站著。它不是一個俯臥蜷縮等長收縮訓練。骨盆應當是在中立、正常的位置。換句話說,不要大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。

3.收緊全身。用前臂下壓地面,收緊臀肌、股四頭肌和深層腹肌。

【軀幹抬高的正面平板支撐】

如果你不能保持良好的正面平板支撐姿勢,可以運用物理知識傾斜一定的身體來減少相對重量。可以試著用肘部和前臂支撐在一張標準的訓練板凳上來練習平板支撐。

【俯臥推球】

1.開始時採用雙膝跪地的姿勢,收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。

2.在向前滾球時呼氣,球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢,從頭到膝都要收緊。

3.想著要收緊臀肌,這樣可以保持髖關節的伸展,並通過呼氣來收緊核心,保持脊柱穩定。關鍵是,核心(從髖到頭的脊柱)不要變成伸展姿勢。

【身體拉鋸】

1.將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。

2.移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺,說明活動的範圍太大了。

3.增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大,而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間,而是重複次數。

*《體育運動中的功能性訓練(第2版)》,人民郵電出版社出版

*文中部分圖片來源於網絡,侵權請告知刪

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